治療失眠 不一定要靠藥物

自由電子報   2013.01.21    文/林俊成

許多人深受失眠困擾,難以入睡,一夜醒來好幾次,早晨醒來得太早,想擺脫這些惱人的症狀,卻又擔心服用安眠藥的副作用,可是沒睡好又擔心身體狀況出現問題,常為此焦慮到不知所措,究竟該如何擺脫失眠的苦惱?

目前在歐美國家,常使用科學研究證實有效的「失眠認知行為治療」來治療失眠患者。

失眠認知行為治療是一種「非藥物」的治療,它是有系統地透過心理學及睡眠醫學的方法,教導患者睡眠衛生習慣,並透過調整想法,加上行為技巧來改善失眠的治療方法。

人類睡醒機制主要是由「恆定機轉」、「生理時鐘」及「清醒焦慮激發」三者和諧運作而產生;「恆定機轉」、「生理時鐘」掌控我們的「睡眠」,「清醒焦慮激發」負責我們的「清醒」。

白天時,清醒機能會遠高於睡眠系統,因此我們可以保持清醒完成日間工作;但在夜晚時,清醒系統作用會減弱,睡眠機轉會逐漸增加,使得我們順利入睡。但對失眠患者而言,問題就出在晚上清醒系統降不下來,睡眠系統也無法提高運作效能,導致在床上輾轉難眠。

在失眠心理治療過程中,治療師會仔細評估患者失眠原因,然後針對每位患者的狀況做調整。

◎改善失眠的原則就是:提高睡眠驅力、穩定生理時鐘和降低清醒系統。

1.提高睡眠需求:

●規律的運動

●白天不要過度躺床休息

●午休不要超過30分鐘

●下午3點過後不午睡

2.穩定生理時鐘:

●早上適度接觸陽光

●固定睡醒時間,規律作息

●週末不要補眠

3.降低清醒系統:

●睡前不做激烈運動或攝取咖啡因食物

●睡前適度放鬆

●不要在床上做與睡眠無關的活動

●睡前避免處理不愉快的事情

●睡覺不要一直盯著時間看

失眠問題不單只是睡不著,其形成原因有很多,需透過專業睡眠心理師的協助找出癥結。

與傳統藥物治療相較,認知行為治療雖不如藥物快速,卻可以透過心理治療學到自己對抗失眠的方法,治療效果也較能長久維持。

目前許多醫療機構都有臨床心理師提供失眠認知行為治療的服務,有需要的民眾可以多加利用,幫助自己順利找回消失已久的睡眠。(作者為中國醫藥大學附設醫院精神醫學部臨床心理師)

 

這篇文章扼要地說明了睡眠認知行為治療的重要理論與執行方式,臨床常發現許多睡不好的個案不清楚或是忽略了上述事項的必要性。根據之前自己對個案進行睡眠認知行為治療的經驗,若失眠的個案能及早尋求專業,積極處理睡眠問題,更重要的是找出是否有別的因素在干擾睡眠,例如生理問題/情緒困擾/生活重大壓力源等,睡眠障礙才能較快改善。許多個案時間拖久,睡不好變成一種常態,更不容易治療失眠。

 

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