地中海飲食

對大多數的現代人而言,填飽肚子不是為了有力氣去獵捕更多的食物,大家不再擔心熱量的來源,只計較營養的來源。因此,食物不只要吃得飽,還要吃得好,更要吃得均衡。中國人雖然講究食補,但近幾十年來,醫學界關注飲食如何影響健康的目光,一直離不開另一個古老的文明,地中海。

許多研究指出,地中海周圍的南歐國家,包含希臘、西班牙、義大利等,他們人民身心狀態,平均比北歐及美國等國家人民健康許多。例如,較少的心血管疾病、較長壽、較低的自殺率以及精神疾病發生率等等。這些令人驚訝的發現,不禁讓人好奇,是什麼因素給了地中海如此的祝福?基因、氣候、還是風土民情?

科學家很快就發現,地中海的飲食,大有學問!

所謂的地中海飲食(Mediterranean Diet)這個名稱大約在1950s~60s出現,它其實是一種傳統飲食的風格,以食物的組成比例為特色。
(1)脂肪為主要的能量來源(約40%)
(2)橄欖油為主的單元不飽和脂肪酸(MUFA)佔一半的脂肪來源
(3)大量的豆類(legumes)、穀類(cereal)、堅果(nuts)
(4)大量的蔬菜水果
(5)大量的深海魚
(6)少量的紅肉及肉加工製品
(7)相對少量的家禽及乳製品
(8)適量的飲酒,大多是隨餐的紅酒(wine)

研究發現,依循地中海式的飲食,可降低心血管疾病、神經退化性疾病、癌症死亡率、並延長壽命。其中,最明確的是抗發炎與保護心血管的功效。

地中海飲食的秘密,主要隱藏在橄欖油、堅果及深海魚之中。

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸(MUFA)及多酚(polyphenols),具有抗氧化,降低發炎指數,穩定神經細胞膜,改善血管內壁功能等益處。堅果類主要指胡桃(walnuts)、杏仁(almonds)、榛子(hazelnuts),含有多元不飽和脂肪酸(PUFA)、葉酸及維生素B群,具有抗氧化、抗發炎及保護心血管等功效。來自深海魚的omega-3,也同樣具有上述幾項優點。再加上蔬菜水果豆穀之中的多種維生素,地中海式的飲食的確改善了人體各項健康指標,包含血壓、血糖、膽固醇、中廣型肥胖及代謝症候群等等。

發炎反應與憂鬱症及失智症等精神疾患的成因有關。而許多臨床研究發現,以抗發炎著稱的地中海飲食,也顯著降低了憂鬱與失智的風險。

2009年發表的一篇,在西班牙進行的大規模追蹤研究中,越符合地中海風格飲食的人,其發生憂鬱症的風險越低。其他相關的研究也發現,大量食用魚類,與大幅下降的精神疾病風險有關,而橄欖油的食用量,與老人憂鬱危險指數呈反比

除了降低發炎反應外,地中海飲食,也對大腦有更直接的影響。Omega-3可改善神經細胞膜及血清激素功能,在憂鬱症的非藥物治療領域,一直頗受關注。來自橄欖油的MUFA可改善血清激素功能;葉酸、維生素B6及B12,在血清激素及其他神經傳導物質的功能上,也扮演重要的角色。

憂鬱症與地中海飲食的關係,其實是雙向的。飲食內容會影響大腦功能與情緒的調節,相反地,憂鬱也會感染人的行為模式,促使更多惡化健康的嗜好形成,例如,放棄運動,暴飲暴食,對甜食成癮或依賴酒精。

飲食是健康的基石,但除了品嚐一份橄欖油番茄鮪魚沙拉外,我們也需要積極的人生目標,與緊密的人際互動,來補充我們的精神糧食,以獲得心靈的能量。

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